Kako da se oslobodite večernjeg prejedanja

Večernje prejedanje može biti uobičajen izazov za mnoge ljude, ali postoji nekoliko strategija koje možete primeniti da biste to sprečili:

Planirajte uravnotežene obroke: Pobrinite se da jedete uravnotežene obroke tokom dana. Uključite mešavinu proteina, zdravih masti, vlakana i ugljenih hidrata da biste bili zadovoljni i održali stabilan nivo šećera u krvi. Ako koristite Fitnesses aplikaciju, onda ne morate brinuti o ovome.

Redovni raspored obroka: Držite se redovnog rasporeda obroka. Ovo vam može pomoći da regulišete glad i smanjite želju za prejedanjem uveče.

Izbegavajte gladovanje: Izbegavajte ekstremno ograničenje kalorija tokom dana, jer to može dovesti do intenzivne večernje žudnje. Ciljajte na stalan i održiv unos kalorija.

Svesnost tokom jedenja: Izbegavajte da jedete ispred televizora ili računara, jer to može dovesti do nesvesnog prejedanja. Sipajte sebi porciju hrane i uklonite serpu iz blizine, jedite u miru bez distrakcija.

Ostanite hidrirani:Ponekad se žeđ može zameniti sa glađu. Pijte vodu tokom dana da ostanete hidrirani i pokušajte da popijete čašu vode pre nego što posegnete za užinom uveče.

Priprema porcije: Ako planirate grickanje uveče, unapred odmerite porciju da biste izbegli nesvesno prejedanje iz velikih kesa ili posuda.

Izaberite grickalice bogate hranljivim sastojcima: Odlučite se za zdrave grickalice uveče, kao što je grčki jogurt sa bobicama, mala šaka orašastih plodova ili naš #1: Suncokret u ljusci – otvaranjem ljuske dobijamo užitak da radimo nešto i smanjuje nam se tenzija tokom gledanja TV, a za sat vremena možete pojesti tek 200kcal suncokreta nasuprot 2000kcal koliko možete uneti slatkišima i slanim grickalicama.

Ograničite hranu nad kojom nemate kontrolu: Ako postoje određene namirnice koje izazivaju prejedanje uveče, razmislite o ograničavanju njihovog prisustva u vašem domu ili pronalaženju zdravije alternative.

Ostanite aktivni: Uključite se u fizičku aktivnost tokom dana. Redovno vežbanje može pomoći u regulisanju apetita i poboljšanju raspoloženja, smanjujući želju za prejedanjem.

Identifikujte okidače prejedanja: Vodite dnevnik hrane da biste identifikovali obrasce ili emocionalne okidače za večernje prejedanje. Razumevanje zašto se prejedate može vam pomoći da razvijete strategije za rešavanje tih okidača.

Operite zube: Pranje zuba posle večere može poslužiti kao signal da je jelo za dan završeno i obeshrabriti dalje grickanje.

Tehnike opuštanja: Vežbajte tehnike opuštanja kao što su duboko disanje, meditacija ili joga uveče da biste smanjili stres i emocionalno prejedanje.

Planirajte distrakciju: Planirajte ugodne večernje aktivnosti koje ne uključuju jelo, kao što su čitanje, kupanje ili odlazak u laganu šetnju. Može vam čak i igranje igrica biti od pomoći, u suštini bilo šta što vas zabavlja.

Obezbedite adekvatan san: Nedostatak sna remeti hormone gladi i povećava žudnju. Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna po noći. Nedostatkom sna, telo kroz hranu traži energiju koju nije dobilo snom i povećava žudnju za visoko kaloričnom hranom.

Potražite podršku: Ako je večernje prejedanje stalni problem, razmislite o traženju podrške od registrovanog dijetetičara, terapeuta ili grupe podrške specijalizovane za ponašanje u ishrani.

Zapamtite da su svačiji obrasci ishrane jedinstveni, tako da će možda biti potrebno nekoliko pokušaja i grešaka da biste pronašli strategije koje vam najbolje odgovaraju. Zato je najbolje voditi dnevnik ishrane i učiti o svojim obrascima ponašanja. Budite strpljivi sa sobom i fokusirajte se na postepene, održive promene u svojim navikama u ishrani.