Povećajte unos hrane bez osećaja prejedanja

Iako se većina ljudi više muči sa mršavljenjem, postoji i druga strana koji žele da se ugoje i nabace mišićnu masu, ali im je teško da pojedu potrebnu količinu hrane. U tom slučaju, najbolje je birati hranu koja ima mali volumen, a visoku kalorijsku vrednost.

Ovo je naša preporuka za vas koji želite da se ugojite:

Šejk i smuti: Odličan način da unesete veliki broj kalorija i nutrijenata s obzirom da tečnost brzo prolazi kroz želudac. Trudite se da imate sve makronutrijente u šejku. Za najkaloričnije šejkove, proteine ubacite kroz “whey”(surutka) protein, masti ubacite iz kokosovog ulja, avokada, orašastog voća ili putera od istih, a ugljene hidrate iz suvog i svežeg voća, meda, i ovsenih pahuljica. Za bazu šejka umesto vode možete koristiti mleko ukoliko niste intolerantni.

Orašasti plodovi: Bademi, lešnik, indijski orasi, orasi i kikiriki su puni zdravih masti, proteina i kalorija.

Seme: Čia seme, laneno seme i suncokretovo seme su bogate zdravim mastima i vlaknima.

Pirinčane i kukuruzne galete:Mnogi ih nazivaju “stiropor” zbog teksture, ali ove ekspandirane dehidrirane grickalice su kaloričan, koncentrisan izvor ugljenih hidrata koji se lako vari i ne zauzima veliki volumen u želucu.

Avokado: Avokado je kremasto voće puno mononezasićenih masti i kalorija.

Maslinovo i ulje od koštica grožđa: Koristite ova ulja kao preliv ili za kuvanje da biste dodali zdrave masti u svoje obroke.

Kokos: Kokosovi proizvodi kao što su kokosovo ulje, kokosovo mleko i seckani kokos su kalorični i hranljivi. Imajte na umu da kokos pretežno ima zasićene masti i treba ga koristiti umereno, ne više od trećine ukupnih masti koje konzumirate u jednom danu.

Puter od orašastih plodova: puter od kikirikija, puter od badema i drugi puter od orašastih plodova su namazi bogati kalorijama i zdravim mastima. Takođe sadrže visoku dozu proteina na 100g.

Suvo voće: Suvo voće, urme i kajsije su primeri sušenog voća koje ima više kalorija od svežeg voća.

Sir: Sir, posebno varijante kao što su čedar i švajcarski, je kaloričan i obezbeđuje proteine i kalcijum.

Masna riba: Losos, skuša i sardine su kalorični izvori omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce, mozak i krvne sudove.

Tofu: Tofu je hrana na bazi soje, bogata proteinima i kalorijama koja se može koristiti u raznim jelima.

Tamna čokolada: Visokokvalitetna tamna čokolada sa sadržajem kakaa od 70% ili više je kalorična poslastica.

Nemasno meso: Nemasni komadi govedine, svinjetine i živine su kalorični izvori proteina.

Suhomesnati proizvodi: Ovde pominjemo pršutu, pečenicu i slaninu kao najpoželjnije jer su najčistiji oblik proteina bez dodatnih hemikalija. Imaju visok sadržaj proteina i masti.

Cela jaja: Jaja nisu samo bogata proteinima, već obezbeđuju i zdrave masti i razne vitamine i minerale.

Trail MixTrail Mix:Mešavina orašastih plodova, semenki i suvog voća može biti kalorična užina koja povećava energiju.

Humus: Humus na bazi leblebije je kalorični umak koji obezbeđuje sve makronutrijente i vlakna.

Granola: Domaća ili kupljena granola može biti kalorična kada sadrži orašaste plodove, semenke i sušeno voće.

Slatki krompir(Batat): Iako nije tako kaloričan kao neke druge stavke na ovoj listi, slatki krompir je bogat hranljivim materijama i može se pripremiti na načine koji povećavaju kalorije, kao što je sa maslinovim uljem ili puterom od orašastih plodova.

Slatkiši: Verovali ili ne, slatkiši takođe mogu naći mesto u ishrani, ali s obzirom na ogromnu količinu šećera, unosite ih isključivo nakon treninga, ne više od 50 grama. Tako ćete biti sigurni da je sav taj šećer uskladišten kao gorivo u mišićima.

Proteinski slatkiši: Ovo vam je idealna zamena za obične slatkiše jer obiluju proteinima koje većina ljudi unosi premalo, a ima minimalnu količinu šećera.